Se state preparando una mezza maratona o una maratona sapete che prima o poi dovrete affrontare i lunghi!
I lunghi, o come viene chiamata dai più esperti corsa facile, sono degli allenamenti dove la velocità è direttamente proporzionale ai km da fare. Poi corsa lenta per modo di dire: ma andiamo per passi.
Ma che cosa è il “lungo”?
Nel gergo della corsa, il “lungo” è un allenamento di durata e distanza superiore rispetto agli allenamenti quotidiani, pensato per abituare il corpo e la mente allo sforzo prolungato tipico della maratona. Generalmente, si tratta di corse che vanno dai 25 ai 35 km, eseguite a ritmo controllato, spesso più lento del ritmo gara.
Generalmente durante un lungo da 30 km, è fondamentale non farsi prendere dalla foga: il ritmo deve essere facile, rilassato, quasi confortevole. Idealmente, dovresti correre a una velocità che corrisponde al 60–75% della tua frequenza cardiaca massima, oppure — se ti è più comodo ragionare in termini di passo — circa 30–60 secondi più lento rispetto al ritmo che prevedi di tenere in gara.
L’obiettivo di questo tipo di allenamento non è spingere sull’acceleratore, ma costruire una solida base di resistenza. È come mettere mattoni nel muro della tua preparazione: uno alla volta, con pazienza.
Se usi strumenti come il cardiofrequenzimetro o il GPS, tieni d’occhio i dati ma senza ossessionarti. L’importante è che il passo rimanga costante e che tu non ti senta mai in affanno. Devi arrivare alla fine stanco, sì, ma non distrutto.
Obiettivi principali dei lunghi:
Adattamento fisiologico: migliora la resistenza aerobica, l’efficienza metabolica e la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica.
Adattamento mentale: abitua la mente alla fatica e alla gestione dello sforzo prolungato.
Test di integrazione: permette di provare strategie di alimentazione, idratazione e abbigliamento.
Preparazione muscolare: rinforza tendini, muscoli e articolazioni per sostenere la distanza.
Ricordarsi di fare benzina sempre quando si sta per affrontare un lungo, ecco quattro consigli che ti possono essere d’aiuto e che possono fare la differenza.
Preparazione nutrizionale e idratazione
Il giorno prima: consuma pasti ricchi di carboidrati complessi (pasta, riso, patate) per fare il pieno di glicogeno.
La mattina dell’allenamento: colazione leggera ma energetica (es. pane integrale con miele, banana, tè).
Durante la corsa: assumi carboidrati ogni 45–60 minuti (gel, barrette, bevande isotoniche) e bevi regolarmente.
Dopo la corsa: recupero con proteine e carboidrati entro 30 minuti.
Approcciare con la mentalità giusta è il primo passo per fare un lungo perfetto
Strategia mentale e ascolto del corpo
Dividi mentalmente la corsa in blocchi (es. 3×10 km) per renderla più gestibile. Alleggerire le distanze aiuta tantissimo a sentire meno la distanza e la fatica e ti prepara a gestire le difficoltà in gara.
Usa tecniche di visualizzazione o mantra per mantenere la concentrazione. Focalizzarsi su minitraguardi nel percorso, per esempio un albero oppure un negozio se si corre in città, aiuta ad arrivare alla fine.
Ascolta il corpo: se senti dolori anomali, rallenta o interrompi. Non stai facendo una gara quindi prendila con calma non devi fare il tuo BP.
Attrezzatura e condizioni ambientali
Scarpe già rodate, adatte alla distanza e al tuo appoggio. Sono le tue gomme curale bene e tieni conto del chilometraggio per sapere più o meno quando fare il pit stop cambio gomme.
Abbigliamento tecnico traspirante, adatto alla temperatura. Non serve spendere una fortuna all’inizio trovi tutto alla Decathlon.
Se fa caldo: cappellino, occhiali da sole, crema solare.
Se fa freddo: strati leggeri, guanti, fascia per le orecchie.
Ultimo consiglio che va bene ovunque tu faccia un lungo è di guardarti in giro, osservare dove stai correndo. Goditi il lungo per nutrire gli occhi di posti nuovi oppure riscoprire da altre prospettive il solito percorso che fai quando fai le corse lunghe. Rilassati, prenditi un momento per te e respira.
