Cari runners,
oggi vi propongo un allenamento semplice ma cattivo, pensato per migliorare la velocità e da fare a casa, senza macchinari o attrezzature particolari.
Basta un elastico (o un ostacolo improvvisato), un po’ di spazio e la voglia di spingere.
Let’s go! 
Il workout
Un circuito breve, intenso, ideale da inserire nei giorni di lavoro sulla forza veloce o come complemento agli allenamenti di corsa.
Affondi con scatti in movimento
3 set da 30”
Unisce forza e reattività: spingi forte sull’affondo e trasformalo subito in accelerazione.
Saltelli avanti/indietro su un piede
(con elastico o ostacolo)
3 set da 15” per piede
Ottimo lavoro su caviglia e stabilità, fondamentale per rendere la falcata più efficiente.
Saltelli laterali su un piede
(con elastico o ostacolo)
3 set da 15” per piede
Qui entrano in gioco controllo e coordinazione laterale, spesso trascurati ma decisivi.
Skip con elastico alle caviglie
3 set da 20”
Attivazione pura: glutei e flessori lavorano per dare spinta e velocità al gesto di corsa.
Saltelli laterali in affondo bulgaro
(con elastico o ostacolo)
3 set da 30” per piede
Il più tosto del circuito. Richiede forza, equilibrio e concentrazione.
Quando brucia… siete sulla strada giusta.
Fine allenamento.
A cosa serve davvero questo workout?
Questo allenamento è pensato per sviluppare la muscolatura di gambe e glutei che vi permette di:
- spingere meglio,
- correre più economici,
- aumentare la velocità in gara.
È particolarmente indicato se state preparando: 5 km o 10 km
Un po’ meno specifico per chi è nel pieno della preparazione di una mezza maratona o maratona, ma resta comunque un ottimo complemento.
Come integrarlo
Potete:
- inserirlo 1–2 volte a settimana,
- usarlo come allenamento indoor nei giorni di maltempo,
- oppure come sessione veloce quando avete poco tempo.
Si può anche creare facilmente sulle app di allenamento che usate (Garmin, TrainingPeaks, ecc.).
Pochi esercizi, massimo rendimento.
La velocità non nasce solo correndo: si costruisce anche così.