Le ripetute sono un elemento fondamentale negli allenamenti di molti runner, sia principianti che esperti. Queste sessioni, intense e sfidanti, sono progettate per migliorare la velocità, la resistenza e l’efficienza di corsa. Vediamo in dettaglio di cosa si tratta e come integrarle nel tuo programma di allenamento.
Cos’è una Ripetuta?
Le ripetute consistono nell’alternare tratti di corsa a velocità sostenuta con periodi di recupero. L’obiettivo è di mantenere un ritmo elevato per una distanza o un tempo specifico, poi rallentare per recuperare, e ripetere questo ciclo più volte. Questo tipo di allenamento permette di aumentare la capacità aerobica e anaerobica, oltre a migliorare la resistenza muscolare.
Benefici delle Ripetute
- Miglioramento della Velocità: Corsa a velocità sostenuta aiuta ad aumentare la velocità media di corsa.
- Incremento della Resistenza: Stimola il sistema cardiovascolare e aumenta la capacità di sostenere sforzi intensi.
- Adattamenti Muscolari: Rinforza i muscoli specifici utilizzati durante la corsa, migliorando l’efficienza del movimento.
- Miglioramento della Tecnica di Corsa: Costringendoti a correre più velocemente, perfezioni la tua tecnica e ottieni una migliore economia di corsa.
Come Eseguire le Ripetute
- Riscaldamento: Inizia con un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera e stretching dinamico.
- Sessione di Ripetute:
- Tratto veloce: Corri a una velocità sostenuta per una distanza specifica (ad esempio, 400 metri) o per un tempo (ad esempio, 1 minuto).
- Recupero: Rallenta il passo o cammina per il doppio del tempo o della distanza del tratto veloce (ad esempio, 2 minuti di corsa leggera o camminata).
- Ripeti: Esegui 6-10 ripetute a seconda del tuo livello di allenamento.
- Defaticamento: Concludi con 10-15 minuti di corsa leggera e stretching per favorire il recupero.
Esempi di Allenamenti con Ripetute
Per Principianti
- 4 x 400 metri con 2 minuti di recupero tra ogni ripetuta.
- 6 x 1 minuto a velocità sostenuta con 2 minuti di recupero attivo tra le ripetute.
Per Intermedi
- 6 x 800 metri con 3 minuti di recupero tra ogni ripetuta.
- 8 x 2 minuti a velocità sostenuta con 2 minuti di recupero attivo tra le ripetute.
Per Avanzati
- 8 x 1 km con 3-4 minuti di recupero tra ogni ripetuta.
- 10 x 3 minuti a velocità sostenuta con 2 minuti di recupero attivo tra le ripetute.
Consigli Utili
- Ascolta il Tuo Corpo: Non forzare troppo, specialmente se sei alle prime armi con le ripetute.
- Progressività: Inizia con poche ripetute e aumenta gradualmente il numero e l’intensità.
- Recupero Attivo: Utilizza il recupero per mantenere i muscoli in movimento, aiutando a ridurre l’accumulo di acido lattico.
- Varietà: Alterna tra diverse distanze e durate per evitare monotonia e migliorare vari aspetti della corsa.
Le ripetute sono un’arma potente nell’arsenale di ogni runner. Integrarle nel tuo allenamento ti permetterà di migliorare la velocità, la resistenza e la tecnica di corsa, portandoti a nuovi livelli di prestazione. Ricorda di mantenere un approccio equilibrato, ascoltando sempre il tuo corpo e adattando l’allenamento alle tue esigenze e capacità.
Buona corsa e buon allenamento!😊🏃♂️🏅
