Come vi avevo detto nel post La Sfida della Mezza Maratona di Valencia, ho iniziato ad allenarmi regolarmente per prepararmi alla gara prevista per il 26 Ottobre 2025.
Tempo ne ho ma è sempre meglio iniziare subito!
Tenendo conto che, come obbiettivo ho di farla in un’ora e quarantadue minuti ho dovuto fare dei calcoli su passo da affrontare per tutta la gara… o circa tutta la gara.
Ecco due nozioni che possono servire per cultura generale, calcolare il passo durante una corsa è fondamentale per monitorare la tua velocità e migliorare le tue prestazioni.
Il passo (o “pace” in inglese) è generalmente misurato in minuti per chilometro (min/km).
Ecco come puoi calcolarlo:
- Determina la distanza percorsa: Misura la distanza totale che hai corso, espressa in chilometri (km).
- Calcola il tempo totale: Misura il tempo totale impiegato per percorrere quella distanza, espresso in minuti (min).
- Utilizza la formula del passo: Passo=Tempo totale/Distanza totale
Portando il nostro ragionamento sulla mezza maratona che ha una distanza di 21.097 metri bisognerà tenere un passo di 4.50 min/km.
Insomma, abbastanza sfidante!
Aiutandomi con la tecnologia Garmin e la sua applicazione ho iniziato a seguire il Metodo Galloway impostando come data di inizio Gennaio e fine Giugno con due allenamenti la settimana e il lungo la domenica aggiungendo, però questa è farina del mio sacco, due giorni di palestra per fare forza. Uno solo di riposo ma non trascuratelo il corpo ha bisogno anche di quello.
Riscaldamento di 5 min a ritmo blando
Prima di fare uno di questi esercizi sempre 5×30 sec ripetute di esercizi cadenza e 4 x30 sec di esercizi AG (accelerazione e decelerazione)
Durante la settimana a rotazione il programma di allenamento alterna:
– Ripetute a ritmo gara: corsa su una distanza di 800 metri a velocità gara quindi in un range di 4.45 min/km a 4.55 min/km riposo 3 min, tarandomi sul mio obiettivo mezza maratona. Il numero di ripetute varia a mano a mano si va avanti con l’allenamento al moneto sono a 5×800 che credetemi non è per niente leggero
– Ripetute in collina: corsa in salita (mi alleno su un passaggio pedonale ma potete anche farlo se in sicurezza sulla rampa del garage) di 30 sec poi un 1 min di recupero e successivamente 30 secondi in discesa. Qui è molto importante aumentare la cadenza quando si va in salita.
– Magic Mile: si tratta di un miglio (1600 metri) a ritmo gara se si riesce
Mentre la domenica si alternano:
– corsa facile: si tratta di correre sempre più km di solito 1 mim in più rispetto al ritmo gara. Questo è importante per avere km nelle gambe e quindi autonomia in gara. Prendete questa parte di allenamento con filosofia e godetevi la corsa.
– Run walk Run: Si tratta di alternare corsa a camminata. Potete andare a sentimento in base anche a come reagisce e sentite il vostro corpo oppure potete dividere i km in 2 km di corsa e 1 min di camminata fino ad arrivare alla fine dei km ( in genere si parte da un minimo di 8 km) Esercizio molto utile per abituare il corpo a recuperare mentre si corre ed evitare infortuni.
Al termine defaticamento corsa di 5 min a ritmo blando oppure camminata.
Io consiglio anche di fare dello stretching statico alla fine per allungare i muscoli e aiuta a prevenire gli infortuni.
Per svolgere un allenamento ricordatevi acqua e se serve anche degli integratori.
Come vi pare come allenamento? Attendo i vostri commenti qui sotto 😊
