Oggi parliamo di un metodo di allenamento che sto utilizzando per prepararmi ad affrontare la mezza maratona di Valencia che farò il 26 Ottobre 2025. Mi trovo moto bene e ve lo voglio assolutamente consigliare.
Ma prima di tutto una breve spiegazione: Il Metodo Galloway, sviluppato dall’ex maratoneta olimpico americano Jeff Galloway, è un programma di allenamento che punta a rendere la corsa accessibile e piacevole per tutti. Galloway, che ha partecipato alle Olimpiadi di Monaco ’72, ha dedicato la sua vita ad aiutare le persone a scoprire il piacere della corsa. Inoltre lo trovo molto zen come allenamento e facilmente si inserisce nella routine quotidiana.
Struttura del Programma
Il programma Galloway dura 30 settimane e prevede tre allenamenti settimanali:
Due allenamenti di mantenimento: Questi aiutano a mantenere la condizione fisica.
Un allenamento di miglioramento: Questo include tratti di cammino che permettono di controllare la fatica e ridurre gli acciacchi.
Il suo metodo su fonda sull’alternanza tra corsa e cammino è una caratteristica fondamentale del metodo. Questo approccio non solo riduce il rischio di infortuni, ma permette anche un recupero più rapido e aumenta progressivamente la distanza percorsa senza eccessivo stress fisico.
Vantaggi Psicologici
L’inclusione dei tratti di cammino offre una spinta psicologica significativa. Dividere la corsa in segmenti gestibili rende le distanze lunghe più affrontabili, mantenendo alta la motivazione. Arriverete poi ad una condizione fisica dove non ci saranno più momenti dove camminate.
Il Metodo Galloway è perfetto per chiunque voglia avvicinarsi alla mezza maratona con un piano strutturato e rispettoso del proprio corpo. Se desideri migliorare le tue prestazioni senza compromettere la salute, questo programma potrebbe essere la soluzione ideale.
Ti Bastano Tre Allenamenti alla Settimana:
Il Metodo Galloway, ideato dall’ex maratoneta olimpico Jeff Galloway, è un programma di allenamento di 30 settimane che prevede solo tre allenamenti settimanali. Due di questi allenamenti servono a mantenere la condizione fisica, mentre il terzo è mirato al miglioramento. Questo approccio, valido sia per la maratona che per la mezza maratona, enfatizza l’importanza del riposo per ridurre la possibilità di infortuni e permettere ai muscoli di recuperare.
Struttura del Programma
Due Allenamenti di Mantenimento: Sessioni di 30 minuti, solitamente il martedì e il giovedì.
Un Allenamento di Miglioramento: Un’uscita lunga nel weekend, che aumenta gradualmente in distanza.
Nelle prime settimane, l’uscita lunga non è particolarmente impegnativa, ma con il progredire del programma, la distanza aumenta gradualmente fino a coprire l’intera maratona. Inizialmente, l’incremento avviene ogni settimana, poi ogni due e infine ogni tre settimane quando si raggiungono i 30 chilometri.
La Formula Intermittente: Corsa-Camminata-Corsa
Una delle chiavi del Metodo Galloway è l’alternanza tra corsa e camminata, che permette di ridurre la fatica e prevenire infortuni. Questo metodo:
Controlla la Fatica: I tratti di camminata permettono ai muscoli di recuperare.
Migliora il Recupero: Riduce i tempi di recupero tra gli allenamenti.
Aumenta la Distanza: Permette di incrementare rapidamente la distanza percorsa senza stress eccessivo.
Vantaggi Psicologici e Fisici
Le pause di camminata offrono anche una spinta psicologica, suddividendo la distanza in segmenti più gestibili. Questo metodo è così “dolce” che non richiede di sacrificare la famiglia, il lavoro o la vita sociale, nemmeno dopo un’uscita lunga di 42 chilometri. Con un tasso di successo del 98%, il Metodo Galloway è una scelta eccellente per chiunque voglia migliorare le proprie prestazioni senza compromettere la salute.
Il Ritmo delle Uscite Lunghe
Durante le uscite lunghe, l’obiettivo è aumentare il numero di chilometri mantenendo un ritmo lento. Il programma suggerisce di correre almeno 1 minuto e 15 secondi al chilometro più lentamente rispetto al ritmo maratona attuale. Inserendo pause di camminata fin dall’inizio, è possibile controllare la fatica e mantenere uno stato mentale positivo.
Per assicurarsi di mantenere un ritmo corretto, si può utilizzare la “Prova della chiacchierata”: se non riesci a chiacchierare comodamente durante l’ultima parte dell’uscita lunga, rallenta il ritmo e aumenta le pause di camminata.
Seguendo questi consigli, potrai affrontare la tua prossima maratona o mezza maratona con successo e senza stress eccessivo.
E adesso al lavoro che tu voglia preparare una maratona o una mezza maratona!
Un avviso importante
Chiunque può fare una maratona dopo essersi allenato per sei mesi con il metodo Galloway. Detto questo, prima d’iniziare a seguire il programma di allenamento di queste pagine, se non hai già provveduto, è bene che effettui una visita presso un medico dello sport. L’ok che certamente ti darà l’esperto ed il certificato medico che ti rilascerà: ti farà vivere in tranquillità e sicurezza il “lavoro” dei prossimi mesi.
